• YARIM ALTIN
    1.759,00
    % 0,89
  • AMERIKAN DOLARI
    9,6339
    % 1,59
  • € EURO
    11,1777
    % 1,33
  • £ POUND
    13,2476
    % 1,31
  • ¥ YUAN
    1,5060
    % 1,41
  • РУБ RUBLE
    0,1368
    % 2,23
  • BITCOIN/TL
    590060,682
    % 4,99
  • BIST 100
    1.522,04
    % 0,18

Kalp sağlığını adım adım iyileştirecek öneriler

Kalp sağlığını adım adım iyileştirecek öneriler

Kardiyoloji Uzmanı Doç. Dr. Dr. V. Özlem Bozkaya, “Genç nüfusta kardiyovasküler hastalık görülme sıklığı hızla artıyor. Amerikan Kardiyoloji Derneği, 2050 yılına kadar yalnızca Amerika Birleşik Devletleri’nde kardiyovasküler hastalık teşhisi konan kişilerin sayısının iki katına çıkarak 25 milyona ulaşacağını tahmin ediyor.

Değiştirilebilir risk faktörlerini erken tespit edip doğru yöneterek kardiyovasküler hastalık riskimizi değiştirebileceğimizi belirten Kardiyoloji Uzmanı Doç. Dr. V. Özlem Bozkaya önerilerde bulundu.

Doç. Dr. V. Özlem Bozkaya, bu değerlendirmenin sonucu normal ise 5 yılda bir check-up yaptırılmasının önerildiğini belirtti.

Amacın olası kardiyovasküler hastalık riskini erken dönemde belirlemek ve erken dönemde kardiyovasküler risk faktörlerini düzeltmek olması gerektiğine işaret eden Doç. Dr. V. Özlem Bozkaya alabileceğimiz önlemler hakkında önemli bilgiler verdi.

Kontrolden korkma, riskini öğren

Doç. V. Özlem Bozkaya, “Diğer tüm sağlıklı bireylerde, kılavuzların kan kolesterol düzeyi, sigara içimi, tansiyon değeri, cinsiyet gibi değişkenlere bakılarak oluşturulan SCOR risk ölçeği kullanılıyor. Bu ölçekte, yaşam tarzı önerileri ve risk faktörlerini düzeltmeye yönelik tedaviler, 10 yıllık kardiyovasküler hastalık risk yüzdesine göre planlanır.

Akdeniz diyetini uygulayın

Kalp ve damar sağlığı için en sağlıklı diyetlerden birinin Akdeniz diyeti olduğunun altını çizen Doç. Dr. V. Özlem Bozkaya, “Akdeniz diyeti daha fazla sebze-meyve tüketimine ve daha az hayvansal gıda tüketimine dayanmaktadır. Bu diyette günde yaklaşık 30 gram lif tüketimi önerilir. Bunun için taze sebze, meyve ve kuru bakliyatları beslenme düzeninize dahil edin ve rafine beyaz un yerine tam tahıl, karabuğday ve çavdar gibi unları tercih edin. Trans yağ içeren hazır paketlenmiş gıdalardan uzak durun.

Şekerli içeceklerin diyetten çıkarılması gerektiğini belirten Doç. V. Özlem Bozkaya, “Haftada 1-2 yağlı mevsimlik balık tüketmek Omega-3 ihtiyacını karşılamada faydalıdır. Hayvansal yağlar yerine bitkisel yağlar, polifenol içeriği açısından zeytinyağı tercih edilmelidir.

Tuz tüketiminizi sınırlayın

Sağlıklı bireylerde günlük tuz tüketim miktarının toplam 5 gram (1 çay kaşığına denk) ile sınırlandırılması gerektiğini de sözlerine ekleyen Doç. Dr. V. Özlem Bozkaya, “Gün içerisinde salçadan sebzeye; Maden suyu gibi içeceklerden aldığımız tuzlar günlük kotamızı aşıyor. Bu nedenle ek tuz tüketme alışkanlığınızdan vazgeçin. Tuz tüketiminde, topaklanma önleyici maddeler içeren rafine tuzlar yerine iyotlu kaya tuzu tüketimi daha iyi bir seçim olacaktır.

Haftada ortalama 150 dakika egzersiz yapın

Egzersizin kalp ve damar sağlığı için de önemli olduğunu kaydeden Doç. Dr. V. Özlem Bozkaya şu bilgileri paylaştı:

“Kardiyoloji kılavuzları, kardiyovasküler sağlığı korumak için haftada ortalama 150-300 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapılmasını önermektedir. Bunlar yüzme, tempolu yürüyüş, bisiklet, tenis olarak sıralanabilir. Ayrıca haftada 2 gün kas direncini arttıran egzersizler yapmak önemlidir. 30 yaşından itibaren kas kaybını azaltmak için alt ve üst ekstremiteler (gövdenin alt ve üst kısmı) için ayrı ayrı tekrarlı setlerle yapılan egzersizler bu gruba dahildir. Tavsiye edilen süre ve miktara ulaşamayanların mümkün olduğunca aktif olmalarını tavsiye ederiz. Düzenli egzersiz yapmasanız bile, mümkün olduğunca yürüyün.”

Nefes egzersizlerinin olumlu etkisi var

Dünya nüfusunun sadece yüzde 3-10’unun doğru nefes aldığını vurgulayan Doç. Dr. V. Özlem Bozkaya, “Doğduğumuzda doğru yaptığımız, nefes alma dediğimiz bu otomatik aktiviteyi zamanla deneyim ve deneyimlerimizin de etkisiyle yanlış yapmaya başlıyoruz. Bu durum birçok kronik hastalık riskini de beraberinde getirmektedir. Kalp-damar, akciğer ve ruh sağlığımız için doğru nefes almayı öğrenmeli, nefes egzersizlerini de günlük hayatımıza eklemeliyiz. Günde bir veya iki kez ortalama 5-10 dakika yapılan derin diyafram egzersizleri, kalp atış hızını ve kan basıncını düşürerek kalp ve damar sağlığına olumlu katkı sağlar.

Alkol ve aşırı kırmızı et tüketiminden kaçının

Kalp ve damar sağlığı için alkol ve aşırı kırmızı et tüketiminden uzak durulması gerektiğine işaret eden Doç. Dr. V. Özlem Bozkaya şunları söyledi:

Alkolün güvenli bir sınırı yoktur ve alkol tüketimi özellikle miktarı ile doğru orantılı olarak kalp ve damar hastalıkları riskini artırır. Kılavuzlar; Alkol alımını haftada 100 gramdan fazla olmayacak şekilde sınırlamanızı önerir. Etin işlenmiş hali olan, katkı maddeleri ve bol miktarda tuz içeren kırmızı ette; sosis, salam, jambon kardiyovasküler hastalıklar için yasaklılar listesinde. Artan kolorektal kanser riski ile ilişkili olduğu için bu etlerin tüketimi önerilmez. Dünya Kanser Araştırma Fonu tarafından yayınlanan raporda, kırmızı et tüketiminin haftada 500 gram pişmiş (yaklaşık 600-700 gram çiğ) ile sınırlandırılması öneriliyor.

Karın çevresindeki yağlara dikkat!

Obezitenin kardiyovasküler hastalık riskini artıran en önemli sebeplerden biri olduğunu kaydeden Doç. Dr. V. Özlem Bozkaya şöyle devam etti:

“Obezite günümüzde maalesef bir salgın haline geldi. Her 4 çocuktan 1’i obezite sınırında. Kilo kontrolü, kan kolesterol düzeyi, kan basıncı ve insülin direnci gibi birçok parametreyi iyileştirmez. Özellikle karın çevresinde artan yağ; Viseral yağlanma dediğimiz iç organlardaki yağ artışının bir belirtisidir. Bu, biz doktorların hiç sevmediğimiz ve kardiyovasküler hastalık riskinin artmasıyla ilişkili olan yağlama türüdür. Göbek deliğinin hemen üstündeki bel çevresi ölçümü erkeklerde 102 cm; Kadınlar 88 cm’yi geçerse sağlığınız için tehlike çanları çalıyor demektir. Hedef bel çevresinin erkeklerde 94 cm’den, kadınlarda 80 cm’den az olmasıdır. Kilo kontrolü için sağlıklı-temiz bir diyet ve hareket esastır ancak başarı sağlanamazsa profesyonel destek alınmalıdır.”

Ömür boyu sigara içenler hayatlarının 10 yılını terk ediyor

Sigaranın dünyadaki tüm önlenebilir ölümlerin yüzde 50’sinden sorumlu olduğunu da sözlerine ekleyen Doç. Dr. V. Özlem Bozkaya, “Ömür boyu sigara içen kişilerin sigaraya bağlı bir nedenle hayatını kaybetme şansı yüzde 50’dir ve bu da bu kişilerin sigara nedeniyle ortalama 10 yıl kaybetmesi anlamına gelmektedir. Sigara içenlerin yarısı kardiyovasküler hastalıktan ölmektedir. 35 yaş altı sigara içenlerde kalp damar hastalığı riski, içmeyenlere göre 5 kat daha fazladır. Ek olarak, sigara dumanına ikincil maruziyet nedeniyle kardiyovasküler hastalık riski artar. Sigara bir bağımlılıktır ve sigara bırakma birimlerinden profesyonel destek alınmalıdır. Sağlıklı bir yaşam beklentisi için sigaranın kendisi değil; Duman bile kabul edilemez.”

Günlük kafein tüketim sınırını aşmayın

Günlük kafein tüketimi için 240 mg sınırının aşılmaması gerektiğini belirten Doç. Dr. V. Özlem Bozkaya, “1 fincan Türk kahvesinde ortalama 40 mg, 1 fincan filtre kahvede 100 mg, 1 fincan çayda 40 mg kafein bulunmaktadır. Günlük güvenli kafein tüketim limiti olan 240 mg’ın üzerine çıkılması, huzursuzluk, kaygı, çarpıntı ve uyku bozuklukları gibi şikayetleri tetikleyebileceği için önerilmemektedir.

Çiğ ve kabuklu fındık tercih edin

Kalp damar sağlığı için beslenme programına kabuklu, kavrulmamış, tuzsuz ve çiğ kuruyemişlerin eklenmesini tavsiye ettiklerini belirten Doç. Dr. V. Özlem Bozkaya, “Çiğ tüketim önemlidir, çünkü kavurma kuruyemişlerdeki biyoaktif bileşiklerin mevcudiyetini değiştirebilir. Ceviz, badem, yer fıstığı ve fındık gibi kuruyemişler, kardiyovasküler sağlık için faydalı birçok mineral (magnezyum, potasyum), lif, polifenoller, tokoferoller, fitosteroller ve fenolikler gibi yüksek biyoaktif bileşikler açısından zengindir.

Hibya Haber Ajansı